运动前后左右饮食粗心大意不可，不太好的饮食会使运动徒劳，还会继续在运动时出現风险病症，那麼运动阶段要怎样饮食呢？

　　能空腹跑步吗？从健身会所回家早已九点半了，吃还是不吃？你可能是个杰出吃客，也可能是位健身男模，但你不一定了解运动餐怎么吃。吃不对？过意不去，你将会白练了。

　　一，有氧运动运动为减肥，减肥并不是没去吃

　　跑步、游水、羽毛球、有氧搏击操……假如你开展的是有氧运动运动，可千万不要吃不对。

　　练前用餐

　　白练了：即使处在减脂期，也不必饿肚子去慢跑、游水，长期性饿着运动会减少代谢率，更比较严重的会造成血糖低，引起运动损害，女孩慢跑昏倒的事例并不是一个2个了。

　　标准：低GI糖分 适当蛋白

　　有氧运动运动前应填补的是血糖低转化成指数值的糖分（也就是低GI糖分），再加小量蛋白。

　　2款配搭

　　1，便捷款：1片杂粮面包（约50克） 一百毫升低脂酸奶 20克红提干 一个生鸡蛋

　　这几类食材买齐，五分钟就能吃了，杂粮面包和低脂酸奶的口味缺少可以用蓝莓干来填补。

　　2，美味可口款：30克燕麦粉 150毫升低脂牛奶 20克纯蜂蜜 一根香蕉

　　可以用低脂牛奶侵泡燕麦粉，把纯蜂蜜加进调料，香蕉苹果放到最终吃，你能迷上这款用餐的！

　　TIPS：假如你一直在运动前两个小时内沒有吃主食，那麼这几种配搭在运动前30～一个小时内填补，实际效果最好是。

　　练后主食

　　白练了：50分鐘的慢跑基本上将你的精力耗费光了，你算了吧一下不久消耗的热量（标值令人震惊哦！）因此你决策开心地大吃一顿犒劳自己，或是以便提升减肥实际效果你准备光饮水全都不要吃。这二种作法全是不正确的！前面一种给你的运动成效化为泡影，后面一种则不容置疑地危害了你的人体。

　　标准：电解质溶液、适当的中高级GI糖分和蛋白

　　尽管有氧运动运动的目地是降低人体脂肪，可是不可以零蛋白和零碳水化合物，因而填补适当的、高品质的蛋白中和高GI的糖分是务必的。什么叫蛋白质食物呢？脂肪率少、便于消化吸收的蛋白，例如鸡脯肉，或是鸡蛋。而中高级GI糖分的功效是，把你一直在运动中降下去的血糖值立即补上去。

　　2款配搭

　　1，基本款：50克紫薯泥 200毫升低脂酸奶 150克蔬菜水果（西红柿、西蓝花、西兰花）

　　马铃薯是非常好的正餐，但还记得不必加上鲜奶油、炼奶等食用香料。

　　2，奢华款：50克紫红薯或苞米 150克鸡脯肉释迦果蔬菜水果沙拉（配低热量色拉酱或无色拉酱） 150克芒果奶昔

　　合适很大的运动量，例如一个小时之上的高韧性游水。

　　TIPS：之上强烈推荐合适45分钟之上的有氧运动运动，假如你仅仅快步走了半小时，就把菜谱里的正餐全除掉吧。

　　二，肌肉训练长全身肌肉，不要吃全身肌肉也不长

　　无论你是举哑铃還是举杠铃，假如你今日进健身会所开展了肌肉训练，吃真是比练也要关键。

　　练前用餐

　　白练了：举哑铃，如何也举不起來最终三个，乃至有时候还腿抽筋！假如饿肚子去做肌肉训练，就很可能出現这类状况。而训炼前吃得过多也会造成不便，例如练得想吐。

　　标准：低GI糖分、蛋白质食物

　　低GI糖分溶解为果糖的時间较为长，能够在身体供你多耗费一会儿。蛋白质食物就是指脂肪率少的蛋白。

　　2款配搭

　　1，早饭款：50克粗粮面包 一个鸡蛋 20克甜杏仁或蓝莓干 200毫升牛乳

　　很像一顿规范的早饭，实际上不无道理，早晨你需要提前准备应战这一天，如今你需要去和健身会所的钢块较量。

　　2，液体款：150克麦片粥 1片乳酪 香蕉奶昔（1根香蕉苹果 150毫升酸牛奶）

　　将食材做成液体，更非常容易被人体消化吸收，麦片粥不但出示高品质糖分，还能填补水份。

　　TIPS：在运动前60～九十分钟内填补最好是，自然你也能够留一把蓝莓干或一根香蕉苹果，在走入健身会所时塞入口中。

　　练后主食

　　白练了：肌肉增长是遵照了“超量恢复”的基本原理，训炼是毁坏肌肉组织，假如立刻有营养补充进去，它会在修补时消化吸收营养成分进而超量恢复，越来越更粗大。不浮夸地说，你要想的肌肉线条有七成是靠训炼后的这一顿饭，误食，你也就白练了。

　　标准：充裕的蛋白质食物、充裕的高GI糖分

　　训炼后，全身肌肉的糖元贮备早已彻底耗光，你需要果糖来填补糖元，简易糖分溶解为果糖的速度更快，能给你被毁坏的肌纤维尽快地恢复。蛋白能帮全身肌肉修补复建，而且缓解训炼位置的酸痛感。

　　2款配搭

　　1，大咖最喜欢款：150克糙米饭 100克鸡胸脯或瘦牛羊肉 20克蛋白质粉 100克炒菠菜或西蓝花 100克释迦果或甜瓜

　　看一下这些拥有 好看全身肌肉块的壮男们的快餐盒吧，大多数全是之上配搭，这基本上是“惯例”一样的一个菜谱。乳清蛋白是蛋白质粉的优选，记牢要在训炼完毕补水保湿后的第一时间喝。

　　2，欧式款：200克紫薯泥 两个鸡蛋 100克烤三文鱼或鲜虾 100克蒸胡萝卜

　　鸡蛋是能够安安心心吃的东西，这时吃到三个也不算过。

　　TIPS：最好填补时间训炼后的30～一个小时，还记得要在训炼前就准备好食材，最少是清洗切完，要是简易生产加工就立刻成型的物品。

　　不一样新项目的运动员对营养成分的要求

　　运动员的营养成分提供要依据其体质的特性不懂装懂，不然不但不可以考虑其必须，并且也是一种消耗。

　　能量性运动的运动员身体中氮物的新陈代谢速率较快，且因为能量性训练（抓举、抛掷、摔倒、柔道等）使全身肌肉对蛋白的要求大大增加，因而要需注意蛋白的需求量，蛋白的热值要占总热值的15%。速率性运动新项目的运动员要留意饮食中糖分、蛋白及磷的提供。体力性新项目的运动员（马拉松比赛、竞走、单车、远距离游水、滑冰等）除开要确保充足的动能贮备外，也要提升维他命的摄入。而协调性新项目的运动员应摄入充足的磷及维他命。